Você tem uma rotina de treinos intensos? Dá o seu máximo na academia ou na corrida, desafiando os seus limites? Ao término de uma sessão de treinos pesada, bate aquela sensação de dever cumprido. Porém, para conseguir melhorar o seu desempenho, tão importante quanto o treino em si é a recuperação muscular que precisa ser feita depois.
Durante esse processo de reparo, os músculos regeneram, crescem e se fortalecem. Mas, afinal, como acontece essa recuperação? Não basta simplesmente chegar em casa, deitar e dormir — apesar de o repouso também ser importante. A recuperação envolve, por exemplo, o consumo de água e Gatorade, que são alternativas eficazes e aprovadas por muitos atletas.
No entanto, quais outras estratégias são eficazes para garantir uma recuperação muscular adequada? Descubra o que você pode fazer para se recuperar bem e ficar pronto para o seu próximo desafio.
Hidratação
Para recuperar a energia, muitas pessoas pensam em duas possibilidades: comer ou beber algo. Afinal, todo aquele suor que você perdeu durante o treino precisa ser reposto de alguma forma, certo? Sem contar que não se hidratar corretamente faz com que você se sinta mais cansado — imagine só: você treina de manhã e fica cansado o resto do dia, incapaz de fazer as demais atividades. Para evitar problemas, é preciso ter muita atenção nas duas primeiras horas após o fim do treino, focando no consumo contínuo e fracionado de líquidos.
Mas o que beber? Imediatamente, muitos vão pensar na água, uma ótima maneira de melhorar o fluxo sanguíneo, retardar a fadiga e evitar câimbras. Porém, essa não é uma alternativa capaz de fornecer os eletrólitos e carboidratos necessários nesse momento.
Assim, uma boa alternativa são os isotônicos, excelentes bebidas para repor os sais minerais perdidos pela transpiração. Inclusive, os isotônicos, por serem ricos em vitaminas, calorias e sais minerais, acabam sendo as melhores opções para quem faz treinos intensos ou mais longos, com mais de uma hora de duração.
“Suco é uma boa opção?”. É sim! Além de fornecer energia, são ricos em vitaminas e minerais e muito eficazes na hidratação do corpo. Se preferir, outra alternativa é o leite, que oferece um equilíbrio natural entre carboidratos, proteínas e sódio, fundamentais para a recuperação muscular.
Alimentação
No caso da alimentação, vale a pena apostar em alimentos ricos em proteínas, como leguminosas, ovos e carnes magras. Até duas horas após o treino, faça uma refeição que seja equilibrada de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis. Essa alimentação pode ser complementada com alimentos ricos em antioxidantes, a exemplo de frutas vermelhas, nozes e folhas verdes, essenciais para combater a inflamação pós-treino.
Tão importante quanto se alimentar adequadamente é saber o que não comer. Evite preparar refeições que tenham alimentos processados e ricos em açúcar. Além de fazerem mal para saúde quando consumidos em excesso, esses alimentos também prejudicam a recuperação muscular e causam picos de energia seguidos de quedas bruscas.
Suplementação
Outra estratégia para otimizar a recuperação alimentar é a suplementação, com diversos suplementos disponíveis para esse fim. Uma das opções mais populares é a proteína em pó, que pode ser consumida em forma de shake após o treino, aumentando a ingestão de proteínas e facilitando a recuperação pós-treino.
Caso seu treino seja intenso ou longo, também é recomendado o consumo de glutamina, suplemento que ajuda tanto na recuperação muscular quanto no fortalecimento do sistema imunológico. Por sua vez, os BCAAs são aminoácidos imprescindíveis para reduzir a quebra muscular e promover a síntese proteica.